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Préparation
 Échauffement
Avant tout entraînement ou compétition, l'échauffement est rigoureusement nécessaire et vivement conseillé. Il évite en effet beaucoup de problèmes musculaires, le plus répandu étant la tendinite.

La durée d'un échauffement doit être proportionnelle à celle de l'entraînement, c'est-à-dire environ 10 minutes pour une heure. Pour les compétitions, c'est à l'entraîneur de doser le temps, car les joueurs ne doivent pas gaspiller tout leur énergie dans l'échauffement. Il doit représenter environ entre 50% et 70% de l'effort maximal qu'un joueur peut fournir pour être vraiment efficace.

L'échauffement se divise en plusieurs parties :
  •  En premier lieu, le joueur doit augmenter son rythme cardiaque. Et pour ça, il peut faire une course lente autour du terrain (environ 10 tours suffiront). A cette course, peut évidement être ajouté des sauts (sur un pied ou à pieds joints)
  •  
  •  Après le premier exercice, le joueur doit faire de l'assouplissement sur toute la partie de son corps (rotation ou encore flexion), à savoir pincipalement : les chevilles, les bras, le tronc, la tête, les jambes, les genoux, ainsi qu'une série d'abdominaux
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  •  Un échauffement plus intensif est aussi nécessaire. Le joueur doit faire des exercices qui peuvent être des déplacements rapides, des plongeons, ou encore des mouvements de gymnastique. Le meilleur moyen est de se faire un parcours autour du terrain qui comprend tous ces exercices, comme par exemple : partir du fond d'un terrain à petit pas, faire un plongeon au milieu du terrain. Une fois arrivé au filet, faire des sauts de contre sur toute la largeur du terrain et enfin revenir à pas de course au fond du terrain.
    Pour ces petits "jeux", le joueur peut laisser libre cours à son imagination !
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  •  En dernier lieu, les exercices se font avec le ballon : service, passe, manchette, attaque et combiner le tout
 Préparation
Passons maintenant à la préparation physique en soi.

Tous les joueurs doivent préparer leur corps pour le jeu.

Voici un petit tableau qui rassemble les qualités requises en fonction des différentes actions :

Quand Parties du corps Qualités
Lors des tournois et séries d'actions Le corps entier Endurance organique
Séries d'actions intenses Le corps entier Résistance organique
Position de base et manchette
Contre, service, attaque
Plongeon, contre, smash, service
Touche, contre
Service, contre, plongeon
Smash, service, contre
Touche, plongeon, smash
Jambes
Abdominaux
Pectoraux
Mains
Poignets
Dorsaux
Bras
Force
Smash et contre Jambes Résistance musculaire
Position de base, manchette, déplacement
Touche, smash
Contre, smash
Jambes
Bras
Abdominaux
Endurance musculaire
Smash, contre
Smash, contre
Jambes
Abdominaux
Puissance

Voyons maintenant comment développer les principales qualités :
  •  Endurance organique
  • Un joueur ayant une bonne endurance organique est celui qui supporte facilement un effort de longue durée et d'une intensité moyenne. Durant un tel effort, l'organisme utilise principalement comme ressource d'énergie de l'oxygène.

    Deux méthodes peuvent être utilisées pour développer cette endurance :
    La première méthode : d'une durée d'environ 10 minutes, son intensité doit être de 60% du maximum que le joueur peut fournir. La récupération se fait de façon lente, par exemple sur une course lente. Le joueur peut par exemple faire des courses (jogging) sur des pistes non plates, ou encore faire de la bicyclette sur ces mêmes pistes.
    La deuxième méthode : d'une durée courte (10 à 15 secondes), son intensité doit être de 80% du maximum que le joueur peut fournir. La récupération se fait durant 50 secondes. Le joueur peut répéter cette action 4 à 5 fois. Le joueur peut par exemple faire une bonne série de 100m intenses.
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  •  Résistance organique
  • La résistance organique est la capacité du joueur à supporter un effort de durée moyenne et d'intensité élevée. Durant ces efforts, il y a production d'acide lactique qui provoque les douleurs "insupportables" sur tout le corps chez les personnes non entraînées. D'une durée de 1 à 2 minutes, l'intensité doit être maximal. La récupération se fait par de la marche. Pour développer sa résistance organique, le joueur peut faire plusieurs courses rapides sur 200m (sur terrain plat), ou faire un circuit intense.
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  •  Force musculaire
  • Avant de faire de la musculation, le joueur doit avant tout faire un bon échauffement. L'exercice de musculation se fait de façon lente. La rapidité d'un exercice dans ce cas est fortement inutile. En effet, non seulement le joueur se fatiguera beaucoup plus vite, mais il n'aura pas développé grand chose au niveau musculaire. Le joueur doit respirer de façon régulière pendant cet effort.

    Faire 3 séances de musculation par semaine est la fréquence conseillée. Quelques exemples d'exercices de musculations : saut à la corde (pour la respiration), sauts avec réceptions latérales et alternatives, extension dynamique d'une jambe avec changement de pied (plier la jambe sur une chaise et faire des sauts pour changer de pied), flexion et extension des cuisses et jambes avec poids (ou sans et dans ce cas, laisser les bras tendus)...Pour plus d'informations, un livre sur la musculation est conseillé.
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  •  Puissance musculaire
  • Lorsqu'un joueur possède une grande puissance musculaire, il est capable de fournir une grande force musculaire dans un temps très court. La puissance musculaire est la plus importante, en effet c'est grâce à elle qu'un bon joueur de volley-ball est capable de franchir facilement le filet.
    Ce travail doit durer de 5 à 15 secondes (au maximum), avec une répétition de 10 à 12 fois. L'intensité doit être optimale et le temps de repos est environ de 60 secondes. Le travail effectué pour développer la puissance musculaire est la même que celui de la force musculaire, mais en respectant la durée, la répétition et l'intensité qui ne sont pas identiques.
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  •  Vitesse gestuelle
  • La vitesse des gestes est primordiale, et le travail doit se faire en l'absence de toutes fatigues. Les exercices ressemblent à ceux effectués pour la puissance musculaire.
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  •  Flexibilité
  • Les exercices d'étirements permettent d'éviter les déchirements musculaires et d'augmenter l'amplitude musculaire. Le travail se fait par deux. L'un et l'autre s'aidant mutuellement à étirer les groupes musculaires nécessaires. Un étirement contraire est ensuite exécuté et le partenaire doit résister et repousser le mouvement.
    Les groupes musculaires qu'il faut étirer sont principalement : les hanches, les mollets, le tronc et les épaules.
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  •  Agilité
  • L'agilité permet à un joueur de réagir très vite quelle que soit la situation à laquelle il est confronté. Pour les exercices, le joueur doit enchaîner des mouvements très rapides sur un circuit, avec bien sûr une limite dans le temps, pour que le travail soit effectué de façon optimale.
Voici un résumé rapide d'une séance de préparation physique, avec des exercices types :
  •  Footing : pour le moteur cardiaque. Faire des courses lentes entrecoupées d'étirements. Faire le footing sur des terrains non plats (sable, pente, bois, ...).
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  •  Gainage : Faire des abdominaux (chevilles bloquées sur un espalier avec les mains derrière la nuque, et on se relève / allongé sur le dos, mains accrochées, on lève les jambes sans qu'elles touchent le sol en redescendant). Faire les dorsaux (le dos sur le sol, on se soulève sur les bras et les jambes / Faire des pompes sur les coudes).
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  •  Le bras : Envoyer un ballon contre le mur le plus fort possible et le rattraper.
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  •  Musculation : Flexion et extension avec une jambe accrochée sur un espalier / Flexion et extension avec un poids (squatt) / Allongé sur un banc, soulever un poids allant de 2 à 15 kilogrammes.
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  •  Acrobatie : roulades avant et arrière / Faire le poirier et une roulade / Trampoline.
Voici un programme type :
  •  Pour l'échauffement : courses avec un ballon, assouplissements avec un ballon et vitesse avec un ballon
  •  Pour la préparation physique : Faire des abdominaux et dorsaux, vitesse de réaction et de réflexes sur ballons attaqués à courte distance, souplesse, acrobatie et musculation
Une semaine type avec 2 entraînements :
» MARDI
  •  10 minutes : échauffements sans ballons avec courses et étirements.
  •  10 minutes : déplacements sur courtes distances, vitesse de réaction avec ballons.
  •  5 minutes : joueur le ballon contre le mur.
  •  5 minutes : réflexe de défense contre le mur : une personne se tient derrière le joueur qui se trouve en face d'un mur. Le ballon lancé sans qu'il le voit, le joueur doit essayer de le récupérer avec des gestes de volley-ball (manchette, passe, ...).
  •  10 minutes : services visés.
  •  10 minutes : faire des contres sur des attaques.
  •  50 minutes : attaque et contre.
  •  5 minutes : service.
  •  10 minutes : attaque avec combinaisons.
  •  5 minutes : abdominaux et dorsaux.
  •  5 minutes : étirements.
» JEUDI
  •  10 minutes : échauffements avec ballons, courses et étirements.
  •  10 minutes : envoie d'un ballon entre deux joueurs avec flexions et extension.
  •  15 minutes : travail avec ballon sur un circuit (passe, manchette,...).
  •  10 minutes : services.
  •  45 minutes : faire des séries de 3 contres (ou 3 attaques), réception et passe.
  •  15 minutes : travail collectif, faire les placements correct avec attaque, passe, attaque et réception. Faire des permutations pour tous les joueurs.
  •  5 minutes : abdominaux et dorsaux.
  •  5 minutes : étirements.


Ce cours est tiré du site volley-zone.com


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